Gesundheit & Schönheit

Kerngesund durch Jahr

Was uns die Natur an gesunden Fertigprodukten liefert, ist vielen nicht wirklich bekannt. Doch zwischen dem Studentenfutter als Klassiker auf der einen und dem hippen Fitnessfood wie etwa die Chiasamen auf der anderen Seite liegt ein großes Reich mit kleinen Samen, Kernen und Nüssen, die viele Vorteile für unseren Organismus besitzen. Als Unterstützer einer gesunden Ernährung, als Ergänzung in richtigem Maß eingesetzt und als abwechslungsreiche Zutat bei klassischen Speisen verwendet, machen sie in jeder Küche, in der Sporttasche und im Büro einen tollen Job.


 

Um gleich mal vornweg eine Nuss zu knacken, wollen wir kurz klären, warum nicht alles, was „Nuss“ heißt, auch eine Nuss ist. Hier die botanische Beschreibung: Eine Nuss ist eine Schließfrucht, also ein Fruchtkern, der zumeist von einer holzigen Schale umgeben ist. Demnach sind Macadamia-, Hasel- und Walnuss echte Nüsse. Die Erdnuss ist botanisch gesehen eine Hülsenfrucht, die sich dann aber zur Nuss entwickelt hat. Dagegen ist der Cashewkern der Same einer Scheinfrucht, und Mandel, Pekannuss und Pistazie sind Steinkerne einer Steinfrucht. Die beliebte Paranuss ist dagegen der hartschalige Same einer Kapselfrucht und Pinienkerne sind die Samen der Pinie. Gleichwohl fi nden wir all diese knackigen Verführer meist gleich mehrfach in den Geschäften platziert. Zum einen in der Bio-, Müsli- und Gesundecke oder bei den Backzutaten und zum anderen kurz vor der Kasse zwi-schen Chips und anderem Naschzeug. Und auch hier muss gleich nochmals die Wissenschaft Licht ins Dunkel bringen. Wobei es ja eigentlich ohnehin bekannt ist: Das starke Erhitzen, Salzen, Zuckern und mit Schokolade Überziehen ist der Tod eines jeden vorteilhaften Inhaltsstoffes der knackigen Vitalisierer. Oder um es nicht ganz so drastisch zu verdeutlichen: Während beim Röstvorgang mit Fett tatsächlich wertvolle Nährstoffe zerstört werden und ungesunde Transfettsäuren entstehen, kann ein Zuviel an Salz zu Bluthochdruck führen. Und die Zugabe von Zucker und Schokolade bedeuten überfl üssige Kalorien, die den positiven Wert der Nüsse, Samen und Kerne gleich wieder egalisieren. Deshalb ist das Rösten von Nüssen und Kernen nur vorsichtig und ohne Fett empfehlenswert.

 

Variatio delectat – die Abwechslung erfreut!

Pur verzehrt sind Nüsse wahre Wundermittel. Längst hat man in zahlreichen wissenschaftlich fundierten Studien nachgewiesen, dass Nüsse den Cholesterinspiegel senken und den Blutzucker stabilisieren und somit beispielsweise das Infarkt- und Schlaganfallrisiko senken. Das wasserlösliche Vitamin B1 ist für den Kohlenhydratstoff wechsel verantwortlich, ungesättigte Fettsäuren, essentielle Aminosäuren, hochwertige pfl anzliche Eiweiße, zahlreiche Mineralstoffe und Spurenelemente, Eisen, Kupfer, Magnesium auch Vitamin A, C, D und E sowie Folsäure sind allesamt wichtige Bestandteile unserer Ernährung und haben ihren Platz im täglichen Betrieb unseres Organismus. Sie alle kommen in unterschiedlicher Menge in den verschiedenen Nüssen vor. Wesentlich ist der maßvolle Verzehr. Hier liegt die Empfehlung bei einer Handvoll. Und natürlich heißt es auch bei den Nüssen: Variatio delectat – die Abwechslung erfreut! Ob man die Nüsse nun als Topping auf den Salat streut, als Snack zwischendurch, am Morgen im Müsli oder am Abend als „Betthupferl“ zu sich nimmt, ist dabei eigentlich egal.

Neue Studien haben gezeigt, dass Nüsse auch beim Abnehmen helfen können. Hierbei sind es vor allem die Walnuss, die Haselnuss und die Pistazie, welche die Fettverbrennung in unserem Körper unterstützen. Zudem ist belegt, dass grundsätzlich das Hungergefühl nach dem Verzehr von Nüssen für viele Stunden deutlich abnimmt. Die nahrungsbezogene Hirnforschung hat sich übrigens auch mit den Nüssen beschäftigt und herausgefunden, dass die Nuss lange Zeit „Kopf-Energie“ liefert, also die geistige Leistungsfähigkeit steigert. Die schon erwähnten ungesättigten Fettsäuren, die in den Nüssen vorhanden sind, unterstützen bei täglichem Verzehr in unserem Gehirn die Informationsweiterleitung und -speicherung. Last but not least ist die Nuss in bescheidenem Maße auch ein „Glücksbringer“. Denn ihre Inhaltsstoff e tragen unter anderem zur Bildung sogenannter Botenstoff e bei, beispielsweise zu dem im Volksmund als Glückshormon bekannten Dopamin.

Nicht für jeden Menschen ist der Verzehr von Nüssen ein positiver Genuss. Neben unterschiedlichen Beschwerden besteht gerade bei isolierten Nussallergien häufig die Gefahr einer starken Reaktion (Anaphylaxie). Ein Test beim Allergologen bringt hier Gewissheit. Grundsätzlich sollte jeder aber vor dem Verzehr vor allem bei Importen aus dem tropischen und asiatischen Ausland alle Nüsse genau anschauen. Dunkle Stellen, muffiger und ranziger Geruch deuten auf eine unsachgemäße Lagerung hin, was wiederum die Vergiftung mit Schimmelpilz begünstigt. Die sogenannten Afl atoxine sind hochaggressiv und gelten als Auslöser von Leberkrebs. Da der Schimmelpilz nicht sichtbar ist, sollte man bei oben genanntem Verdacht nicht lange zögern und lieber gleich die ganze Packung entsorgen.

 

Die Ölsaat: Samen und Kerne

Außer den verhältnismäßig großen Nüssen sind auch die viel kleineren Kerne und Samen wertvolle Nahrungsmittel. Zu den auch als Ölsaat bezeichneten Nahrungsmitteln zählen unter anderem Leinsamen, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, Chiasamen, Mohn oder Sesam. Allesamt sind sie sehr wertvoll für eine gesunde Ernährung. Sie helfen vorbeugend in verschiedenste Richtung, können kurativ bei Mangelerscheinungen eingesetzt werden und leisten insgesamt gesundheitsfördernde Arbeit in unserem Körper.

Kann man Sonnenblumen- und Kürbiskerne noch so nebenbei knabbern, sind Leinsamen, Sesam und Mohn und erst recht die winzigen Chia- und die Hanfsamen vorzugsweise als Topping in Salaten und Suppen im Einsatz, als Bestandteil von Müslimischungen oder in Brotteigen. Mit ihnen kann man vielerlei Speisen anreichern – egal ob zuvor eingeweicht, zerstampft oder zermahlen, am besten aber immer roh und ungesalzen, so können sie ihre Wirksamkeit am besten entfalten.

 

Ein paar Tropfen Öl gefällig?

Wie schon der Name Ölsaat sagt, finden neben den Fetten aus den Nüssen auch einige der unscheinbaren, kleinen Kraftpakete mittlerweile den Weg in die große Angebotspalette der Öle. Sofern sie kaltgepresst hergestellt wurden, sind sie auch in dieser Form eine attraktive Abwechslung und Geschmacksvariante auf unserem Speiseplan. So strotzt etwa das Leinsamenöl nur so vor Omega-3-Fettsäuren, wohingegen das Sesamöl dank seines hohen Linolsäuregehalts vorbeugend gegen Osteoporose wirkt, den Blutfettspiegel verringert sowie das Herz und die Blutgerinnung stärkt. Es fi ndet auch vielfache innere und äußere Verwendung in der asiatischen Küche sowie in ayurvedischen Anwendungen. Auch das Kürbiskernöl mit seinem nussigen Geschmack besitzt dank seines Selen- und Vitamin-E-Gehalts antioxidative Wirkung. Die Linolsäure wirkt cholesterinsenkend, die ungesättigten Fettsäuren wirken gefäßerweiternd und helfen, den Blutdruck zu senken. Das Hanfsamenöl wiederum enthält alle neun essenziellen Aminosäuren sowie die in nur wenigen Nahrungsmitteln vorkommende Gamma-Linolsäure, die eine positive Wirkung auf entzündliche Prozesse in unserem Körper hat und sich positiv auf das Gedächtnis sowie die Nervenreizleitungen im Gehirn auswirkt.

 

Samen sind immer top

Neben ihrem Einsatz als Zu- oder Beigabe in fertigen oder selbstzubereiteten Speisen gibt es einige klassische Fertigprodukte aus den Samen. Hierzu gehört das Sesamsalz, Gomasio, das mit einem Verhältnis von 7:1 aus geröstetem Sesam und Salz besteht. Es wird zum Würzen nach dem Kochen den Speisen beigegeben und kann so seinen hohen Anteil an Calcium ganz zur Geltung bringen. Ebenfalls aus Sesam hergestellt, fi ndet man die unter dem Namen Tahini bekannte Paste vor allem in der orientalischen Küche – und hier auch als Grundzutat des unter dem Namen Hummus bekannten Kichererbsenbreis. Nimmt man zur Herstellung ungeschälten Sesam, dann ist er ballaststoff reicher. Insgesamt ist Sesam reich an Vitamin B, Calcium und Eisen.

 


 

Was steckt in Nuss und Kern?

 

 

  1. Cashewkern: im Verhältnis zu anderen Nüssen wenig Fett, dafür reich an Magnesium und Vitamin B (also gute Nervennahrung), hoher Anteil an der Aminosäure L-Tryptophan unterstützt auch gegen Müdigkeit.

  2. Erdnuss: sehr hoher Eiweiß-Anteil (für Veganer von zentraler Bedeutung), Linolsäure (sorgt für geschmeidige Haut), ungesättigte Fettsäuren, Magnesium.Haselnuss: reich an Ballastoff en (bringen die Verdauung in Gang),

  3. Vitamin-E-reich (schützt die Zellen vor Schädigung durch freie Radikale), viel Kalium, Calcium, Magnesium.

  4. Macadamia: fettreich (80 Prozent davon sind ungesättigte Fettsäuren, besonders wertvoll für Herz-Kreislauf und Cholesterinspiegel); eiweißreich (besonders die Aminosäure Arginin sorgt für Entspannung der Muskulatur in den Blutgefäßen).

  5. Mandel: Calcium, Magnesium, Ballaststoff e (in der Schale), essenzielle Fettsäuren (unterstützen die Vorbeugung vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen; 20 Gramm am Tag senken das Risiko um bis zu 50 Prozent), langsam gekaut schützen sie vor Sodbrennen, wirken cholesterinsenkend.

  6. Paranuss: reich an Selen (bindet Schwermetalle im Körper), wirkt also ent giftend, außerdem antioxidativ, stressregulierend, und wirkt bei der Aktivierung des Schilddrüsenhormons mit, Phosphor, Magnesium, Calcium stärkt Knochen und Zähne.

  7. Pekannuss: hoher Fettgehalt (dabei hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren), Kalium, Calcium, Eisen, Zink; gut für Diabetiker, da sie positiv auf den Blutzuckerspiegel wirkt, ebenso günstig bei Bluthochdruck.

  8. Pinienkern: hoher Anteil an mehrfach gesättigten Fettsäuren (gilt als Herzschützer), höchster Selengehalt aller natürlichen Lebensmittel.

  9. Pistazie: Eisen und Phosphor, ungesättigte Fettsäuren, Vitamin-E-reich, Kalium (wirkt Blutdruck regulierend), Folsäure (wichtig für Schwangere und stillende Mütter).

  10. Walnuss: Melatonin wirkt antioxidativ und kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs vorbeugen, Vitamin B6 verbessert Konzentration, schützt vor Müdigkeit und Nervosität, Zink stärkt das Immunsystem.

 


 

Hintergrundinfo

Antioxidantien: chemische Stoff e, die als Fänger freier Radikale arbeiten, die vorzeitiges Altern verhindern und außerdem das Risiko minimieren, an Krebs und Herzproblemen zu erkranken. Ungesättigte Fettsäuren: Die zweifach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann der Körper im Unterschied zu den einfach ungesättigten Fettsäuren nicht selbst herstellen, sie sind also essenziell und müssen über die Nahrung dem Körper zugeführt werden; Omega 3 senkt den Blutdruck und wirkt regulierend auf das Blutfett.

 

Vergleichen und Abwägen

Gilt der Chiasamen unter den Fitnessköchen seit ein paar Jahren als moderne Neuentdeckung aus dem fernen Asien, so darf ihm als absolut ebenbürtige europäische Konkurrenz der gute alte Leinsamen zur Seite gestellt werden. Beide Samen sind sich in ihren Inhaltsstoff en sehr ähnlich, wobei Leinsaat zwar einen etwas höheren Kaloriengehalt aufweist, dafür aber einen höheren Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, einen deutlich höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren sowie mehr Vitamin B1, Mangan und Magnesium enthält. Damit der Leinsamen nicht wirkungslos den Magen-Darm-Trakt passiert, sollte man ihn allerdings geschrotet zu sich nehmen. Und da die beim Zerkleinern freigesetzte Fettsäure sich rasch zersetzt, kauft man am besten immer nur kleine Mengen und bewahrt diese im Kühlschrank auf. Oder man zerquetscht die gewünschte Menge – wegen des Blausäuregehalts liegt die empfohlene Obergrenze pro Mahlzeit bei 15 Gramm – direkt vor dem Genuss selbst, etwa in einem kleinen Mörser.

 

Was ist für mich das Richtige?

Wie schon der Vergleich von Chia- und Leinsamen zeigt, liegt der Vorzug, den ein Same vielleicht vor dem anderen haben könnte, auch stets in der Zusammensetzung des persönlichen Speiseplans sowie bei den erwünschten Eff ekten. Je nach Perspektive interessiert mal mehr der Proteingehalt, mal mehr der Vitamin- oder der Mineralstoff gehalt. Ein Profi sportler hat andere Bedarfe als ein Normalbürger – und Veganer interessieren andere Inhaltsstoff e als ein Nichtveganer. Man kommt also nicht umhin, sich die Mühe zu machen, selbst Klarheit zu verschaffen, worin das Plus für einen liegt oder liegen könnte. Ein Gespräch mit seinem Arzt kommt dabei genauso in Frage wie das Informieren im Internet. Bei Letzterem sollte man aber immer die Seriosität prüfen beziehungsweise im Blick haben, welche Interessensgruppe hinter dem Infoportal steht. Der Fokus liegt mitunter auf einem bestimmten Schwerpunkt und gibt deshalb nur Teilaspekte wieder.

Einen soliden Einstieg bietet die Homepage des Bundeszentrums für Ernährung (www.bzfe.de), auf der jedes Lebensmittel gesucht werden kann und viel detaillierte Informationen sowie Erfahrungsberichte und jede Menge Anregungen zu finden sind. Bücher sind auch auf dem Markt – angefangen von kleinen Ratgebern wie etwa dem Titel „Nüsse rundum gesund“ von Grit Nitzsche aus dem Jahr 2018 über Titel wie Deborah Weinbuchs 2017 erschienenes Werk „Kerngesund“, das neben den Angaben zu Inhaltsstoff en und ihrer Wirkung auch noch jede Menge Rezepte für Speisen und Beauty-Anwendungen enthält, bis hin zu ganzheitlichen Publikationen wie die des Heilpraktikers Karl-Heinz Pepper, der in seinem „Nutze die Heilkraft der Nüsse, Kerne, Körner und Samen“ aus dem Jahr 2016 neben seinem über Jahre gesammelten Wissen die Erfahrungen an seinem eignen Körper und in seiner Praxis mit einfl ießen lässt.

Fazit: Ob Kern, Samen oder Nuss – all diese pflanzlichen, meist heimischen Naturprodukte enthalten eine Vielzahl an für unseren Körper wertvollen Substanzen wie Ballaststoffe, essenzielle Fettsäuren, Spurenelemente, Mineralstoffe und Vitamine. Als kleine regelmäßige Zugabe auf unserem Speiseplan helfen sie zugleich vorbeugend bei Erkrankungen und Mangelerscheinungen wie Stress, Müdigkeit, trockener Haut oder Bluthochdruck, um nur einige zu nennen. Sie unterstützen viele Abläufe in unserem Körper und können somit zu einem erhöhten Wohlbefinden beitragen.

 


Was ist drin in Samen und Kernen?

Sesam: gilt als beste Quelle für den sekundären Pfl anzenstoff Lignan, der den Status des Hormons Östrogen verbessert; wirkt stressreduzierend und entzündungshemmend.

 

Kürbiskern: bekannt ist seine unterstützende Wirkung bei Unterleibsleiden wie vergrößerter Prostata oder Blasenstein; reich an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren und Phosphor. Mit Schale genießen, dann können sich Aroma- und Ballaststoffe entfalten!

 

Sonnenblumenkern: wirkt entzündungshemmend, hilft den Cholesterinspiegel zu senken und enthält neben den einfach ungesättigten auch mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, steckt voller Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, wirkt positiv auf Haut und Haar.

 

Hanfsamen: gute Eiweißquelle (enthalten alle essenziellen Aminosäuren), kann leicht verdaut werden, Spurenelemente, Vitamine E und B, und ein gutes Verhältnis Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren (3:1).

 


Mohnsamen: ist calciumreich, also gut für den Knochenaufb au, besitzt zahlreiche B-Vitamine und enthält wertvolle Fettsäuren, außerdem wirkt er als Beschleuniger bei der Nährstoff aufnahme.

Artikel von www.top-magazin.de/stuttgart