Mama Workout

Nach der Geburt des Kindes möchten viele Frauen wieder etwas für ihren Körper tun, Babypfunde verlieren und ihre Körpermitte straffen. Doch welche Trainingsmethoden sind jetzt sinnvoll? Die körperlichen Strukturen sind in der postnatalen Phase sehr sensibel und anfällig. Wer falsch trainiert, riskiert eine bleibende Rectusdiastase (= Spaltung der geraden Bauchmuskeln mit vorgewölbtem Unterbauch), Beckenbodenprobleme, Rückenbeschwerden und ähnliches. Hier erfahren Sie die wichtigsten Do‘s & Don‘ts!

Schwangerschaft, Geburt und Mama- Alltag verändern und belasten vor allem die Körpermitte (gemeint sind alle Knchen und Muskeln im Bereich von Becken, Bauch und Rücken), daher muss diese mittels schonender Alltagsverhaltens weisen vor Überlastung geschützt werden. Gleichzeitig braucht die junge Mutter ein spezielles Gymnastikprogramm, das an die körperlichen Gegebenheiten angepasst ist und die Körpermitte behutsam wieder aufbaut. Das MamaWORKOUT-Konzept unterscheidet drei Phasen:

1. REGENERATIONSPHASE
Wochenbett, circa Woche 1-6:

Unmittelbar nach der Geburt steht die Beziehungsbildung zwischen Mutter und Kind im Vordergrund, gleichzeitig ist es die Zeit der körperlichen Regeneration für die Frau.
Der Körper schüttet jetzt Hormone aus, die das „Zusammenziehen“ von Organen und Muskeln fördern und alles wieder an den ursprünglichen Platz „rücken“. Diese körpereigenen Vorgänge kann die Frau durch ihr Alltagsverhalten und durch spezielle Regenerationsübungen (=Basis-Übungen) fördern!

2. RÜCKBILDUNGSPHASE
circa Woche 7-16:

In dieser Phase ist das Erlernen von rücken gerechtem Alltagsverhalten wichtig, weil das Baby schwerer und der Alltag anspruchsvoller werden. Außerdem ist ein Rückbildungsprogramm notwendig. Hier werden zuerst Beckenboden, Bauch und Rücken gekräftigt, schrittweise kommen Ganzkörperübungen und moderate Ausdauersportarten hinzu.

3. WIEDEREINSTIEGSPHASE
circa ab Woche 17:

Nach der Rückbildungsphase steht für viele Frauen der Wiedereinstieg ins sportliche Training an. Allerdings ist die frühere körperliche Konstitution bei den meisten noch nicht wieder vollständig hergestellt. Jeder Frauenkörper ist anders veranlagt, daher kann die Zeit der vollständigen Regeneration unterschiedlich verlaufen. Es kann 6 bis mitunter sogar 24 Monate dauern, bis sich der Körper vollständig regeneriert hat und wieder die gleiche Konstitution aufweist wie vor der Schwangerschaft. Bei stillenden Müttern dauert dieser Prozess in der Regel länger als bei Nicht-Stillenden. Viele Frauen haben noch Probleme mit der Beckenboden- oder Bauchmuskulatur. Da noch einige Trainingsbesonderheiten beachtet werden müssen, ist es sinnvoll, sich nach der Rückbildung in die Hände einer qualifi zierten Postnataltrainerin zu begeben. Diese bietet nicht nur speziell auf die Mütter abgestimmte Trainingseinheiten, sondern auch die Babys dürfen dabei sein. Die Kinder werden in die Übungen einbezogen, sitzen in der Tragehilfe oder beim Outdoor-Kurs im Kinderwagen.

ALLTAGSVERHALTEN IN DER REGENERATIONS- UND RÜCKBILDUNGSPHASE:
Was sich negativ auf die Körpermitte auswirkt:

• Körperliche Anstrengung mit Kraftaufwand (schweres Heben, Tragen, Schieben u. ä.) behindert die Muskeln und Organe dabei sich wieder zusammen zu ziehen und an ihre ursprüngliche Position zurückzukehren.
• Langes Stehen oder Gehen sowie starkes Pressen (z. B. beim Toilettengang oder bei Anstrengung) schiebt den Beckenboden nach unten.
• Aufrollen aus der Rückenlage nach oben drückt den Bauch nach außen und schiebt so die geraden Bauchmuskeln auseinander, die sich eigentlich wieder schließen sollen. (Achtung, keine AufrollÜbungen für die Bauchmuskeln!)
• Erschütterungen durch Laufen oder Springen sowie zu frühes bzw. falsches Krafttraining wirken kontraproduktiv.
• Erschütterungen durch Laufen oder Springen sowie zu frühes bzw. falsches Krafttraining wirken kontraproduktiv.
• Schmerz, Druck, Zug oder ein „komisches Gefühl“ im Bereich der Körpermitte signalisieren Überbeanspruchung. Unbedingt für Entspannung und Entlastung sorgen!

Was eine Mutter nach der Geburt für die Körpermitte tun kann:

1. Andere um Hilfe bitten, wenn es um das Trn geht. Die Mutter sollagen oder andere körperliche Beanspruchunge nur so viel Gewicht tragen wie ihr Baby wiegt.
2. Auf eine gute Körperhaltung achten, vor allem mit Baby auf dem Arm! Das Tragen in einer ergonomischen Tragehilfe ist absolut notwendig für die Rückengesundheit.
3. Nach der Geburt sollte die Mutter 2 Wochen zuhause bleiben, erst danach mit Spaziergängen starten.
4. Die Frau sollte (sobald die Narbenschmerzen nachgelassen haben) möglichst täglich die regenerativen Basis- Übungen durchführen. Das regt die Herz-Kreislaufprozesse an, stabilisiert den Beckenboden, schließt die Bauchmuskelspalte und strafft die Körpermitte!
5. Unbedingt ab Woche 7 mit regelmäßigem Rückbildungstraining beginnen, um die Muskulatur zu stärken! Es ist nicht wichtig, wie lange oder intensiv man trainiert sondern wie regelmäßig! Lieber drei Mal wöchentlich kurz Übungseinheiten als ein Mal langn. Am besten baut man auch Rückbildungsübungen in den Alltag ein!
6. Ab Woche 11 darf die Mutter (parallel zum Rückbildungstraining) langsam mit moderatem Low-Impact-Sport beginnen, d.h. kein Laufen oder Springen.

Download-Bereich

Mama Workout Regenerationsplan

Mama Workout Rückbildungsplan

AUTORIN:

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Die aus Neuss stammende Verena Wiechers ist Dipl.-Sport wissenschaftlerin und Leiterin der AKADEMIE FÜR PRÄ- & POSTNATALES TRAINING. Für Schwangere und Mütter hat sie das MamaWORK OUT-Konzept entwickelt, auf ihrer Webseite finden Frauen kostenfreie Online-Beratung sowie deutschland-weit Kurse, eine DVD-Serie und ein Ratgeberbuch.