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Ein guter Schlaf ist Garant für die körperliche und mentale Fitness. Unterstützend wirken dabei entspannende Abendrituale und ein gesundes Schlafumfeld im Einklang mit der inneren Uhr.
Im Laufe des Lebens ist jeder Mensch gelegentlich mit Einschlafproblemen konfrontiert. Dabei müssen nicht immer gleich schwerere Schlafstörungen zu Grunde liegen. Letztere sind gegeben, wenn Schlafprobleme chronischen Charakter annehmen – zum Beispiel durch körperliche Ursachen wie nächtliche Atemaussetzer oder Schlafwandeln. Auch psychische Belastungen können für einen fortgesetzt schlechten Schlaf verantwortlich sein, wie beispielsweise Überforderung im Berufsalltag, Konflikte in der Beziehung, Mobbing oder Schichtarbeit.
Sehr oft ergeben sich Probleme beim Schlafen aber auch durch profanere Gründe, die ein Stück weit auch auf moderne Lebensbedingungen zurückzuführen sind. Eine übermäßige Nutzung digitaler Medien bis spät in die Nacht hinein gehört zum Beispiel dazu oder auch die 24-stündige Verfügbarkeit von Online-Informationen und Fernsehprogrammen.
Zudem kann auch die Schlafzimmer-Einrichtung unzweckmäßig sein, zum Beispiel, weil sich ein Arbeitscomputer darin befindet oder die Vorhänge am Fenster keinen ausreichenden Lichtschutz während der Nachtruhe bieten.
Der Vorteil an diesen Ursachen ist, dass ihnen im Vergleich zu schweren gesundheitlichen Grunderkrankungen noch verhältnismäßig schnell entgegengewirkt werden kann. Voraussetzung dafür ist, die eigenen schlafstörenden Angewohnheiten und ungünstige Einschlafbedingungen zu erkennen und gezielt anzugehen.
Das Schlafzimmer sollte eine echte Ruhezone sein
Konstant sollten zunächst die Rahmenbedingungen im Schlafzimmer sein. Die besten Voraussetzungen bietet eine Schlafstätte, die ganz bewusst als Ort der Erholung gestaltet ist. Das bedeutet zum einen, Unterhaltungselektronik sowie Arbeitsunterlagen oder -zubehör daraus zu verbannen. Zum anderen sollte in dem Raum generell Ordnung herrschen, weil beispielsweise umherliegende Zeitungen oder Wäsche sonst eher an Unerledigtes erinnern und unbewusst psychologischen Druck ausüben.
Außerdem sollten Vorhänge verfügbar sein, um zur Nachtruhe vollständige Dunkelheit im Schlafbereich herstellen zu können. Auf diese Weise wird sichergestellt, dass nachts kein Laternenlicht stört, am nächsten Tag aber auch nicht gleich die Morgensonne den Schlaf vorzeitig beendet. Moderne Vorhänge mit lichtdichtem Stoffgewebe sind dabei für die Raumverdunkelung besser geeignet als durchsichtige Modelle, durch die das Licht noch passieren kann.
Positiv wirkt sich auch die von der Schlafmedizin empfohlene konstante Absenkung der Schlafzimmertemperatur aus, die 18 Grad nicht überschreiten sollte, da höhere Temperaturen über 20 Grad das Ein- und Durschlafen behindern.
Schlechte Angewohnheiten auf den Prüfstand stellen
Lange Fernsehabende bis weit nach Mitternacht, bis kurz vor dem Zubettgehen im Internet surfen, regelmäßiger Alkoholkonsum oder unregelmäßige Schlafzeiten – all das sind typische moderne Alltagsgewohnheiten, die weit verbreitet sind, jedoch maßgeblich die Qualität des Schlafs sehr stark beeinträchtigen.
So führen aufregende Action-Filme oder ständig neue Online-Nachrichten kaum dazu, den Körper in Schlafbereitschaft zu versetzen. Alkoholgenuss wiederum führt zusätzlich zu unruhigen Schlafphasen.
Unregelmäßige Schlafzeiten bringen zusätzlich den körpereigenen Biorhythmus durcheinander, der umgangssprachlich auch als „innere Uhr“ bezeichnet, wird. Da das Gehirn, Organfunktionen, aber auch Stoffwechsel-Prozesse einem Tag-Nacht-Zyklus unterliegen, wirken sich Unregelmäßigkeiten auf Dauer kontraproduktiv aus.
Neue Schlafgewohnheiten etablieren, die persönlich auch passen
Auf übermäßiges Essen, alkoholische und koffeinhaltige Getränke sowie stark stimulierende Reize sollte vor dem Zubettgehen weitgehend verzichtet werden. Stattdessen tragen entspannte Abendroutinen wie ein kleiner Spaziergang, leichte Gymnastik, Yoga- und Atemübungen, das Lesen eines Buches mit positivem Inhalt oder ein heißes Bad dazu bei, schon vor dem Schlafen zur Ruhe zu kommen.
Allerdings ist es sinnvoll, neue Gewohnheiten vor der Bettruhe so zu wählen, dass sie auch wirklich den persönlichen Eigenheiten entsprechen. So ist zum Beispiel nicht jeder literaturbegeistert und widmet sich vor dem Zubettgehen lieber einer Bettlektüre statt dem Smartphone.
Wichtig ist auch, feste Bettzeiten nach dem persönlichen Schlafbedürfnis einzurichten, die gleichzeitig auch einen Zeitplan für den nächsten Morgen beinhalten. So sollten am nächsten Tag kurz vor Arbeitsantritt oder dem Familienalltag noch ein ausreichend großes Zeitfenster für die Körperpflege und das Frühstück zur Verfügung stehen, um möglichst stressfrei in den Alltag zu starten. Der Körper stellt sich über die Zeit auf die neuen Abend- und Morgenrituale ein und verinnerlicht schließlich über die Zeit den neu gesetzten, natürlichen Rhythmus.
